CUM NE ANTRENĂM

Daca vreţi să vă menţineţi tonusul muscular şi să pierdeţi în greutate, circuitele cardio - power sunt ideale. Vă pezentăm două variante. Prima le este destinată începătorilor, iar a doua avansaţilor. Ambele pun accent pe musculatura coapselor, feselor şi abdomenului. Pentru un rezultat garantat, trebuie executate de 3 ori pe săptămână, fără a depăşi 90 de minute pe şedinţă. George va ilustra pentru noi câteva din aceste mişcări.

Programul pentru începători

Începeţi cu efort cardio, program manual sau cardio (pe bicicletă staţionară sau cross - trainer / stepper) timp de 20 - 30 de minute. Continuaţi cu exerciţiile de forţă.

Genoflexiuni

Depărtaţi picioarele, fără a depăşi însă lăţimea bazinului. Întindeţi braţele înainte şi menţineţi spatele drept. Îndoiţi genunchii până când coapsa devine paralelă cu solul. Reveniţi la poziţia iniţială. Lucraţi cu propria greutate, 4 serii a 30 - 50 repetări. Pauza dintre serii nu trebuie să depăşească un minut. Inspiraţi la coborâre, inspiraţi la ridicare.

Fandări

Din poziţia stând în picioare, cu palmele pe şold, păşiţi cu un picior spre înainte în timp ce celălalt rămâne pe sol, sprijinit pe vârf. Fandaţi spre în jos şi reveniţi la poziţia iniţială. Executaţi 4 serii a 15 - 20 repetări pe fiecare picior. Expiraţi în timpul ridicării.

Extensii pentru lombari şi fesieri

Se execută fie la aparat, fie pe o saltea. În cazul în care aveţi la dispoziţie un aparat, puneţi palmele la ceafă, sprijiniţi călcâiele pe teu şi aplecaţi trunchiul până când formează un unghi de 90 grade cu coapsele. Reveniţi la poziţia iniţială. Menţineţi spatele arcuit. Expiraţi în timpul ridicării. Executaţi 4 serii a câte 12 - 15 repetări. In cazul în care folosiţi o saltea, din poziţia culcat pe burtă, cu braţele întinse înainte în continuarea corpului, executaţi o extensie din trunchi şi coapse. Se recomandă efectuarea a patru serii a câte 12 - 15 repetări. Inspiraţi la ridicare, exiparţi la revenire.

Crunch-uri pentru abdomen

Din culcat dorsal, cu genunchii îndoiţi, tălpile sprijinite pe sol şi palmele la ceafă, ridicaţi trunchiul de pe sol maxim 10 cm şi reveniţi la poziţia iniţială. Executaţi 3 - 4 serii, a minim 50 repetări. Expiraţi pe revenire.

Programul pentru avansaţi

Începeţi cu efort cardio, program cardio sau fat burner (pe bandă de alergare sau cross - trainer / stepper) timp de 30 de minute. Continuaţi cu exerciţiile de forţă.

Genoflexiuni

Începeţi cu o halteră goală (20 kg), 4 serii a 40 - 50 repetări. (foto 4565)

Fandări

În cazul în care spaţiul permite, se execută mers fandat pe o distanţă de de 20 - 30 metri sau fandări cu haltera pe umeri. In cazul mersului fandat, efectuaţi 2-3 serii (1 serie dus - întors 20 m), iar în cel al fandărilor cu halteră, 4 serii a 15 - 20 repetări pe fiecare picior.

Extensii la aparat pentru lombari şi fesieri

Folosiţi un disc (5-10 kg) pe care îl puteţi ţine la piept, prins în cruce. Executaţi 4 serii a 12 - 15 repetări.

Exerciţii pentru abdomen

Din atârnat, cu sprijin pe coate şi spatele sprijinit de spătar, ridicaţi picioarele în echer, la un unghi de 70 - 80 grade cu trunchiul şi reveniţi. Executaţi 4 serii a 15 - 20 repetări.
Continuaţi cu crunch - uri la bancuţă declinată (cu capul în jos). Faceţi cursa până sus. Executaţi 4 serii a 25 - 30 repetări.

By Antrenorul de serviciu