Muschii pe care nu-i bagi in seama

Daca mergi la sala si te antrenezi singur, probabil ca te ocupi in general doar de principalele grupe de muschi: pectorali, umeri, bicepsi, tricepsi, picioarele. Din pacate, muschii mai mici raman neantrenati, ceea ce poate duce la mici probleme in viitor.

Pentru o buna conditie fizica si o dezvoltare armonioasa, ar trebui sa te ocupi si de muschii gatului, antebratelor sau fesieri. Iti prezentam in continuare cateva exercitii dedicate exact acestor grupe de muschi mai putin antrenate.

Gatul:
Daca lucrezi toata ziua la birou, in fata unui calculator, muscii gatului si articulatiile sunt supuse unor presiuni constante, din cauza pozitiei corporale care nu se schimba mult timp. Iata cateva exercitii pe care le poti executa chiar la birou:


Pune-ti palma pe una dintre tample si impinge usor capul, folosind muschii gatului. Nu trebuie sa simti o mare presiune, este de ajuns sa simti muschii incordandu-se. Repeta miscarea de cateva ori cu fiecare tampla, dar si cu fruntea si partea posterioara a craniului( nu ceafa!).

Tine-ti mainile pe langa corp, cu cate o gantera in fiecare, si ridica din umeri incet, apoi relaxeaza-i cat poti de mult. Repetarea acestui exercitiu iti va intari muschii trapezoidali.
Pune-ti mainile de-a lungul corpului, cu palmele catre coapse, tinand gantere in fiecare mana. Ridica ganterele de-a lungul corpului, catre barbie, indoind coatele.

Respira adanc, relaxeaza-ti muschii gatului lasand barbia in piept si executa miscari semicirculare. Nu face rotatii complete, ci doar in partea din fata a gatului pentru a nu tensiona excesiv muschii gatului.
Tine mainile pe langa corp si ridica din umeri, tinand muschii incordati pret de catev secunde. Apoi relaxeaza-te si repeta.

Spatele:
Spatele functioneaza ca o coloana de sustinere a intregului corp, astfel ca muschii slabiti in acesta zona influenteaza cat de multe greutati poti sa ridici in timpul altor exercitii. Deasemenea, din cauza antrenarii defectuoase a acestei grupe de muschi nu poti executa corect anumite exercitii, cum ar fi flotarile, iar in timp pot aparea afectiuni serioase in aceasta zona a corpului. Iata cateva exercitii usor de pus in practica:


Aseaza-te intr-o rina, cu mana de deasupra de-a lungul corpului. Tinand o greutate intre 2 si 5 kg, ridica mana incet, indoita putin in plan orizontal, pana cand formeaza un unghi de 90 de grade cu restul corpului. Repeta de 8 – 10 ori si apoi executa acelasi exercitiu si cu cealalta mana.
Stai pe burta, cu mainile intinse in fata (in continuarea capului). Foloseste-ti muschii spatelui pentru a ridica bratele si trunchiul de pe sol, cat poti de mult, ramai in acea pozitie pentru 2 secunde si apoi relaxeaza-te. Repeta de cateva ori.

Intinde-te cu fata in jos pe o banca si tine cate o greuate in fiecare mana. Intinde mainile incet si ridicale, incercand sa apropii astfel omoplatii unul de altul, pana cand mainile ajung la aceslasi nivel cu umerii. Apoi coboara bratele. Repeta de cateva ori, ai grija insa sa nu exagerezi. Creste numarul de executii in timp, nu la prima sedinta, pentru a evita febra musculara.

Antebratele:
Musculatura bine antrenata a acestei zone este foarte importanta atat in executarea altor exercitii de intretinere a musculutaurii, cat si in practicarea unor sporturi, cum ar fi tenisul. Apelati la exercitiile de mai jos pentru un antrenament de baza al musculaturii antebratelor.


Aseaza-ti antebratele pe o banca in asa fel incat sa fie paralele cu podeaua, tine palmele cu fata in jos, avand in fiecare mana cate o greutate. Ridica greutatile, indoind doar incheietura mainii, nu si coatele: repeta de 8 – 10 ori, apoi intoarce palmele cu fata in sus si fa la fel.

Pentru acest exercitiu aveti nevoie de o bara rezistenta, nu foarte lunga, si de o bucata de sfoara. Legati sfoara de bara, la mijlocul acesteia, iar de capatul liber legati o greutate, intre 2 si 5 kg, in functie de cat de mult puteti ridica. Tineti mainile intinse in fata, la inaltimea umerilor si infasurati sfoara pe bara, rotind bara, pana cese infasoara toata sfoara, iar greutatea atinge bara. Apoi lasati greutatea inapoi pe pamant, controland coborarea acesteia.. Repetati exercitiul de 8 – 10 ori.

Gambele:
Muschii gambelor sunt adeseori neglijati in timpul exercitiilor. Din pacate, ei sunt printre primii care sunt observati, asa ca e bine sa fie dezvoltati. De altfel, nu doar aspectul conteaza, ci si capacitatea lor de a te ajuta in timpul sporturilor pe care le practici. Iata cateva exercitii pe care le puteti include in programul de antrenament pentru picioare:


Tine cate o gantera in fiecare mana si stai pe o treapta, in asa fel incat calcaiele sa fie in aer. Contracta incet muschii gambelor si ridicate pe varfurile degetelor cat de mult poti. Ai grija la echilibru! Apoi revin-o in pozitia initiala. Repeta exercitiul in reprize de 20 – 30 de numere.
Stai pe un scaun, tinand pe genunchi o greuate, de aproximativ cinci kg, si ridica-ti calcaiele cat de mult poti. Coboara-le si repeta exercitiul.

Fesierii:
Ca si noua, si femeilor le place sa se uite la fundurile reprezentantilor sexului opus. Asa ca fesierii sunt foarte importanti. Iata cateva exercitii care iti vor aduce admiratia colegelor de birou, si nu numai!


Tine o haltera pe umeri, dupa cap, si fa un fandare inainte si in jos, indoind genunchiul. Mentine spatele drept si ai grija ca in plan vertical, genunchiul indoit sa nu depaseasca varful degetelor aceluiasi picior. Incordeaza fesierii si impinge pana te ridici. Ai grija, nu incorda muschii spatelui, ci fesierii. Repeta si cu celalalt picior.
Tine cate o gantera in fiecare mana si stai in fata unei banci sau a unei scari ( e de preferat o scara cu trepte mai inalte). Calca pe treapta cu un picior, apoi adu-l si pe celalalt langa el. Coboara fiecare picior pe rand si ia-o de la capat.

Tine o haltera pe umeri si pune glezna pe o banca din fata ta. Coboara-ti incet corpul, indoind bine genunchiul. Apoi revino in pozitia initiala si fa acelasi lucru cu celalalt picior.

Nu este obligatoriu ca exercitiile pentru aceste grupe de muschi sa fie efectuate zilnic. Executarea lor insa cel putin o data pe saptamana iti asigura o conditie fizica de invidiat si previne riscul unor probleme care se pot agrava in timp.