Cai de a forta muschii sa creasca...

Primii ani de antrenamente sunt marcati de satisfactia de a deveni de multe ori mai puternici decat erai inainte de primul antrenament. Va amintiti prima oara cand ati depasit anumite bariere: genuflexiuni cu 150 kg sau impins din culcat cu 100 kg.

Acestea au fost momente pline de satisfactie. Desi continuam sa facem progrese in forta, rata in care progresam va scadea drastic in timp. Este un lucru natural. Daca am creste in forta continuu am ajunge cu totii sa facem impins cu 500 kg si genuflexiuni cu 1000 kg.
Realitatea este ca, la un moment dat, vei ajunge foarte aproape de potentialul maxim pentru forta si progresele vor inceta. Dar este foarte probabil sa mai existe loc ramas pentru cresterea muschilor. Cum sa cresti mai mare daca nu poti deveni mai puternic?

O poti face confruntand muschii cu noi stimuli, socandu-i si fortandu-i sa creasca prin alte mecanisme decat cele ce presupun marirea rezistentei la care sunt supusi. Muschii nu stiu cat de multa greutate utilizeaza, ei simt doar stresul si tensiunea la care sunt supusi.


Cai de a forta muschii sa creasca-Accentuati contractia

Ar trebui deja sa faceti contractii puternice la fiecare repetare in momentul in care muschiul e contractat la maxim dar incercati sa puneti accent pe aceasta oprind miscarea, momentan, in acest punct.

Utilizati extensiile pentru cvadricepsi, de exemplu: cand ajungeti in punctul de contractie maxima, contractati puternic musculatura pentru 2 secunde, oprind miscarea. “Arsura” pe care o veti simti in muschi, ca urmare a cresterii acidului lactic, si fenomenala umfalare a muschilor datorata cresterii afluxului sangvuin, va va indica ca a avut loc o crestere a nivelului intensitatii cu cel putin o treapta.

Pre-obosirea muschilor

O cale isteata de a mari stresul asupra muschiului vizat fara a utiliza greutati mai mari.

Pentru a obtine rezultate bune, treceti imediat de la un exercittiu de izolare la unul de baza pentru aceeasi grupa musculara. Spre exemplu, de la fluturari cu gantere sau la cablu pentru pectorali treceti, fara pauza, la impins cu bara din culcat. In caz ca nu puteti avea libere ambele posturi de lucru din cauza aglomeratiei din sala, singura solutie e sa faceti toate seriile din exercitiul de izolare si apoi sa treceti la cel de baza. Alte combinatii foarte bune includ fluturarile laterale si impinsul deasupra capului, pentru umeri, extensii si presa (sau genuflexiuni) sau pull-over cu tractiuni (ramat din aplecat).


Reduceti timpul de odihna

Cei mai multi dintre noi facem pauze de 1-3 minute intre seriile unui exercitiu. O cale de a forta muschii sa lucreze mai “tare” este sa reducem timpul de odihna la jumatate. Aceasta va reduce greutatea folosita in mod normal, dar va fi resimtita din greu de catre muschi. Nu lasati mândria sa va opresca. Continuati exercitiul chiar daca greutatile folosite scad la jumatate din uzual. Numarul kilogramelor nu este relevant atata timp cat muschii cresc.


Seriile cu greutati descrescatoare

Aceste serii sunt o modalitate extrema de a scadea pauzele dintre serii si de asemeni permit efectuarea seriilor cu greutati mai mari si mici in acelasi timp.

Spre exemplu, la flexii cu gantere pentru biceps, dupa ce efectuati 4-5 repetari cu greutatea maxima posibila, luati imediat gantere mai mici cu care sa puteti face inca 4-5 repetari si apoi tot imediat altele mai usoare pentru inca 4-5 repetari. Astfel veti lucra cu greutati foarte mari, dar veti efectua si 12-15 repetari pe serie.