Scurt ghid de nutritie pentru familia ta...

Cunostintele despre nutritie nu le sunt destinate doar celor care au probleme cu greutatea. Oricine ar trebui sa aiba un minim de cunostinte despre igiena alimentara. Pentru ca riscam mai mult decat oricand sa ne hranim prost: traim dezordonat si dezechilibrat.

Putini oameni sunt cu adevarat interesati de propria dietetica si exista o multime de prejudecati: unii presupun ca doar cei "grasi" trebuie sa aiba grija la ce mananca, altii tind sa creada ca cele mai multe alimente sunt nocive; tinerele tind sa devina anorexice, sportivii nu se hranesc cum trebuie, batranii exagereaza cu caloriile...

Maiestrie in bucatarie
E adevarat: nu este usor, mai ales ca mama, sa calculezi exact ce trebuie sa pui in farfurie, zi de zi. Dar poate ca, daca tii la sanatatea familiei tale, asa ar trebui sa fii: o adevarata alchimista, care sa calculeze portiile cum stie ea mai bine, care sa cunoasca tot ce se poate despre substantele nutritive, despre combinatiile sanatoase si despre gustul cel mai bun al mancarurilor.

Te-ai speriat? Ei bine, de fapt nu este chiar asa complicat cum pare: noi am restrans informatiile esentiale pentru tine. Si nici nu va trebui sa stai cu cantarul in mana sau sa amesteci condimentele in eprubete, ci doar sa tii minte cateva principii sanatoase pe care sa le aplici.

Ratiile alimentare
Portiile zilnice de hrana trebuie adaptate in functie de necesitatile energetice ale fiecaruia. Varsta si genul sunt principalele lucruri care determina consumul zilnic de energie, deci necesarul de calorii. Alti factori care trebuie luati in calcul la alcatuirea meniurilor sunt: tipul de activitate pe care o depune o persoana (de la sedentar, la sportiv), gradul de stres si, desigur, greutatea. Astfel: zilnic, o persoana ar fi ideal sa consume urmatoarele cantitati:

* lipide - grasimi (1 g/kilogram corp),
* glucide - carbohidrati si zaharuri (4 - 7 g/kilogram corp),
* protide - proteine (1,5 g/kilogram corp).

Necesarul caloric
Necesarul caloric (kcal) in functie de varsta si sex, pentru persoanele cu activitate fizica obisnuita:
Varsta

Femei

Barbati
13 - 19 ani

2 400

3 000
20 - 29 ani

2 000

2 700
30 - 39 ani

1 940

2 600
40 - 49 ani

1 880

2 500
50 - 59 ani

1 730

2 330
60 - 69 ani

1 580

2 130
dupa 70 ani

1 380

1 860


Lipidele
Lipidele sau grasimile sunt armele cu doua taisuri din alimentatia noastra: pe de o parte, sunt indispensabile vietii si mentinerii sanatatii, pe de alta, excesul de lipide poate provoca obezitate, iar mult temuta depunere a grasimilor pe artere creste riscul bolilor cardiovasculare, al aterosclerozei etc.

De aceea, lumea medicala a impartit sursele de lipide in doua tabere: cele care furnizeaza asa-numitele "grasimi bune" (uleiurile vegetale, carnea de peste) si cele cu "grasimi rele" (grasimea de porc sau de vita, untul, lactatele, semipreparatele din carne etc.).

Aceasta clasificare nu inseamna ca trebuie sa te lipsesti total de cele rele. Important este sa le consumi cu moderatie. Cand evaluezi cantitatea de lipide din alimentatia ta, va trebui sa te gandesti si la sursele "ascunse" de grasimi, pentru ca multe semipreparate, prajeli sau dulciuri contin grasimi in exces. Oricum, din punct de vedere caloric, lipidele ar trebui sa furnizeze 25 - 30% din necesarul zilnic de kilocalorii (un gram de lipide ne ofera 9 kcal).

Vitamine, minerale
Desi sunt indispensabile organismului uman, ele nu au o valoare energetica, de aceea nu va fi nevoie sa le calculezi cantitatea atunci cand vei evalua portiile de mancare. In general, vitaminele si mineralele ti le iei din fructe si legume, pentru ca in acestea se gasesc in cantitati mai mari, dar nu uita ca si carnea (vitamina K), cerealele (minerale, vitamina E) sau grasimile (vitamina D3) sunt foarte bune surse.

Glucidele
Carbohidratii pot fi impartiti in doua categorii: carbohidrati simpli (care se digera extrem de repede, precum fructoza din fructe, lactoza din lapte si zaharoza din zaharurile rafinate) si carbohidrati complecsi (care provin din cereale, fainoase, banane, cartofi etc. si care, prin continutul ridicat de fibre, ajuta la digestie).

Glucoza extrasa de organism din carbohidrati este si sursa fundamentala de energie a organsimului. Un gram de glucide furnizeaza 4 kcal.

Multi cred ca glucidele sunt, dupa grasimi, al doilea factor care determina ingrasarea, dar adevarul este ca si de aceasta data conteaza cantitatea si calitatea carbohidratilor ingerati.

Cartofii sau orezul nu te ingrasa in mod special, iar amidonul continut de acestea este o importanta sursa de glucide.

Nu uita ca glucidele sunt combustibil pentru creier.

Protidele
Proteinele pot fi gasite, in principal, in carne, insa ele sunt furnizate si de unele alimente vegetale (mult laudata soia, de pilda). Dar cei mai multi specialisti sunt de parere ca protidele animale sunt superioare celor vegetale, pentru ca din fiecare din acestea din urma lipsesc unii aminoacizi esentiali (pe care organismul nostru nu-i poate sintetiza si trebuie sa-i ia ca atare din hrana). Un gram de proteine valoreaza 4 kcal, asa ca atunci cand vei calcula necesarul zilnic de proteine al unei persoane, poti afla exact si cate kcal ii furnizeaza acestea.

Pe langa carne si peste, bogate in proteine sunt si ouale si lactatele. Cerealele si leguminoasele contin cantitati scazute de proteine.

Scurt ghid de nutritie pentru familia ta

Baza piramidei alimentare
Luand in calcul necesarul zilnic de alimente al unei persoane, nutritionistii au clasificat alimentele in grupe distincte si au alcatuit asa-zisa "piramida alimentara".

Dupa cum vezi in imaginea alaturata, cerealele, fainoasele, cartofii, orezul, bananele, desi cele mai "combatute" alimente de catre cei care tin regimuri si diete, reprezinta baza alimentatiei noastre. Se consuma cca 8 - 12 portii pe zi. Pentru un meniu cat mai echilibrat, nu te rezuma la paste, paine si orez - include, in special, legume cu bob (fasole, naut, linte, soia), radacinoase precum telina, patrunjelul si nu uita ca sunt de preferat cerealele neprelucrate si produsele de panificatie din faina neagra.

"O portie" de carbohidrati inseamna, de exemplu, o felie de paine, 30 g cereale nepreparate, un cartof mediu sau o jumatate de cana cu orez fiert.

Abia dupa acestea vin legumele: cat mai variate si mai divers colorate, pentru a sugera marea varietate de vitamine si minerale pe care vegetalele ni le furnizeaza.
Apa minerala
Apa da, cat mai multa, dar minerala... mai bine mai putina. Continutul de minerale s-ar putea sa strice daca o consumi in proportii uriase (si mai vine si vara), apoi, apele carbogazoase baloneaza... Insa consumul ei depinde de la caz la caz: ai nevoie sa-ti refaci echilibrul de minerale? Bea fara grija, e chiar indicata. Locuiesti intr-o zona poluata, unde apa de la robinet e proasta? Mai bine minerala si, chiar grozav, plata.

Sarea
Desi calitatea de a da gust mancarii a introdus-o in obisnuinta noastra alimentara, putini stiu ca si ea este indispensabila vietii. Studii recente au demonstrat ca o parte dintre cei cu hipertensiune arteriala pot fi influentati negativ de consumul exagerat de sare, dar nu toti. Oricum, multe alimente contin suficienta sare - adaug-o cumpatat in mancare si foloseste ierburi aromate pentru a da gust preparatelor.

Fructele sunt puse tot in aceasta grupa, alaturi de legume, desi ele sunt o sursa mai importanta de zaharuri. Importante in cadrul acestei grupe mai sunt fibrele, care ajuta la digestie si au continutul caloric extrem de scazut, ceea ce permite consumarea lor in cantitati cat mai mari. Din grupa a doua de alimente poti consuma 8 - 10 portii pe zi, 3/5 fiind reprezentate de legume si 2/3 de fructe. In categoria legumelor include in special pastai, seminte, radacinoase, verdeturi. Si plantele aromatice intra tot in aceasta categorie, pentru ca ele suplimenteaza necesarul de fibre al organismului. O portie de legume sau fructe inseamna: o jumatate de cana de legume fara frunze, crude, taiate cuburi, o cana cu legume fierte, taiate cuburi, o cana cu legume cu frunze, un fruct crud, o jumatate de cana cu fructe din conserva.

Carnea rosie, fructele de mare, pestele, ouale, lactatele ocupa pozitia din mijloc si este recomandat sa se consume cca patru - sase portii pe zi.

Se poate remarca lipsa grasimilor, care apar abia in grupa urmatoare, insa si aici privilegiate sunt de fapt grasimile vegetale - cele din nuci, soia, alune. Atentie, nu este recomandat sa le excludem de tot, deoarece sunt indispensabile vietii, doar ca necesare organismului sunt doar doua - trei portii zilnic. Tot aici, in penultima grupa, intra uleiul masline. Cel mai sus se afla pozitionate zaharurile rafinate, dulciurile, alcoolul. Nu sunt total interzise, pentru ca, de exemplu, ciocolata stimuleaza secretia de endorfina, adica "hormonul fericirii"... Dar consumul trebuie sa fie cat mai redus, dovedindu-se ca zaharurile au unul dintre cele mai nefaste influente asupra organismului.

Cine se hraneste corect,
isi intareste sistemul imunitar si previne (pe cat posibil) aparitia bolilor.

O lingurita de zahar sau de miere pe zi sunt de preferat indulcitorilor artificiali,
daca nu suferi de diabet.
Cum sa pastrezi valoarea nutritiva a alimentelor

* Stiai ca daca tai salata verde cu cutitul, frunzele se oxideaza si isi pierd din calitati? Mai bine rupe frunzele, una cate una.
* Mai bine fiert sau fript decat prajit. Si mai bine, gateste la aburi in loc sa fierbi, daca este vorba de legume: in acest fel vei pastra toate vitaminele care, in cazul altor tipuri de preparare, se pierd.
* Prepararea inabusita a alimentelor inseamna ca valoarea nutritiva a acestora va scadea mult prin gatire. Rezultate mai bune obtii daca folosesti pentru inabusire un vas de fonta si il acoperi cu un castron metalic in care pui apa rece.
* Cand tai legumele in vederea fierberii, e preferabil sa le tai mai mari, ca sa reduci consumul de vitamina C. De asemenea, nu le fierbe pana cand se inmoaie prea tare, desi unora s-ar putea sa le placa mai mult asa. Cu cat sunt tinute mai mult pe foc, cu atat isi pierd calitatile nutritive si mai ales continutul de vitamine.
* Daca vrei sa pastrezi nu doar proprietatile, ci si gustul carnii, pune-o in apa cand aceasta fierbe. Daca pui carnea de la inceput, cea care capata savoare si isi insuseste o parte dintre nutrienti este zeama (din acest motiv se prepara astfel supele si ciorbele).

Cateva reguli pentru o buna igiena alimentara

* Unii nutritionisti spun ca este nevoie de cinci mese pe zi, altii ca trei (cu ceva mai multa mancare) sunt suficiente. Important este, de fapt, sa nu iei mai putin de trei mese, pentru ca altfel (de pilda daca mananci tot ce trebuie intr-o o singura masa pe zi, desi este improbabil) risti sa nu poti ingera toti nutrientii necesari. Acestia se vor elimina inainte ca organismul tau sa apuce sa-i extraga si sa-i foloseasca.
* Sportivii au nevoie cu 1 000 kcal mai mult (pe zi de antrenament) decat o persoana cu activitate normala. Poti creste ratiile de proteine si carbohidrati ori de cate ori depui o munca intelectuala intensa.
* Controleaza-ti greutatea cu regularitate si tine o dieta usoara ori de cate ori observi cresteri peste normal. Mai usor slabesti doua - trei kilograme, decat sa dai jos zece, puse in timp.
* Se estimeaza ca o treime dintre bolile moderne ar putea fi prevenite printr-o dieta echilibrata si o igiena alimentara corecta.
* Alimentele ecologice, orice ar spune cei din jurul tau si indiferent de pret, sunt mai sanatoase: daca ti le permiti, ar fi bine sa le folosesti, nu te zgarci cu sanatatea ta! Cat despre unele E-uri, nici nu e nevoie sa mai vorbim.